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Dor nas costas: um dos impactos de permanecer muito tempo sentado

Priscila Torres por Priscila Torres
junho 10, 2020
em Noticias
Dor nas costas: um dos impactos de permanecer muito tempo sentado
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Já parou para pensar em qual posição você permanece mais tempo durante esta pandemia? Eu diria que é sentado, não é?  Essa postura se relaciona ao trabalho mas também ao momento de lazer, assistindo a um filme no sofá relaxando.

A coluna e todo o corpo humano foram feitos para se movimentar. O sedentarismo predispõe a lesões na coluna e dores crônicas nas costas. Quando você fica muito tempo na mesma posição de forma errada, há um aumento na pressão mecânica nos discos da coluna. Ter dores na coluna representa um sinal de alerta de que seu corpo precisa de mais atenção! Por isso, o segredo é se movimentar e, sempre que perceber que ficou muito tempo sentado na mesma posição, alternar a postura, se levantar e caminhar.

Lembre-se que o cuidado com a saúde da sua coluna só depende de você. Portanto, listo algumas dicas simples que você pode adotar na sua rotina para evitar os desconfortos na sua coluna durante esse período:

Evite longos períodos sentados Nosso corpo não foi feito para ficar muito tempo parado em uma mesma posição. Mesmo sentado com uma “postura correta”, a falta de movimentação faz com que os músculos entrem em fadiga. É importante fazer pausas para se levantar, caminhar e alongar a cada 40 minutos de hora trabalhada.

Faça exercícios regularmente As diretrizes apontam que uma rotina de exercícios é a melhor forma de prevenir e tratar a dor nas costas. Aposte em atividades de fortalecimento da região do core (o conjunto de músculos que suporta pelve, abdômen, lombar e quadril), mas atenção: não realize os exercícios sozinho e sem orientação caso tenha dores nas costas.Procure sempre um profissional que possa orientar e corrigir os seus movimentos, já que exercícios mal feitos podem sobrecarregar a coluna e ainda aumentar o risco de lesão.

Ajuste o seu ambiente de trabalho Nada de deitar na cama ou no sofá para trabalhar. Essas posições podem até parecer confortáveis em um primeiro momento, mas além de predispor a lesões, elas reduzem a sua produtividade. Sim, as posturas inadequadas prejudicam a concentração e a capacidade de raciocínio. Organize uma mesa e uma cadeira para seu home office. Escolha uma cadeira confortável com apoio nas costas. Aposte em almofadas ou mesmo uma toalha enrolada servindo de apoio para a região da lombar, garantindo mais conforto e evitando o estresse na região. Caso ainda sinta desconfortos, você pode pedir auxílio e suporte de um profissional de fisioterapia para mais orientações de ergonomia.

Durma bem O estresse e preocupação podem levar a quadros de dores. Ter uma boa noite de sono melhora a capacidade do corpo de se recuperar e aumentar o limiar de dor. Evite levar as preocupações para cama, ajuste o ambiente e evite celular e televisão antes de se deitar.

Ajustes ergonômicos durante a faxina Até o momento de limpar a casa pode influenciar sua saúde! Assim como o ambiente de trabalho precisa de atenção, as posturas adotadas durante a faxina também precisam de cuidados. Ao limpar a casa você fica em posições que costumam ser agressivas para a coluna, além da carga que existe. A simples postura ao carregar um balde cheio de água ou ao varrer com cabo curto podem levar à tendência de inclinar a coluna para a frente. Uma dica importante: usar um cabo de vassoura mais comprido e flexionar os joelhos ao agachar para pegar algo pesado no chão.

É importante ressaltar que essas recomendações são para que você possa prevenir as dores. Caso você esteja sentindo desconfortos de forma contínua e intensa, procure orientação adequada.. Em caso de dores na coluna, não se automedique e procure um profissional de saúde especialista para o tratamento mais adequado.

*Colaboração da fisioterapeuta da Unifesp e pós-graduada pela Unicamp Juliana Satake e da fisioterapeuta Doutorada pela Unifesp Renata Luri

Referências:
– Acesso em 25.03.20: https://www.who.int/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019.
– Berven S, Wadhwa R. Sagittal Alignment of the Lumbar Spine. NeurosurgClin N Am. 2018 Jul;29(3):331-339. doi: 10.1016/j.nec.2018.03.009. Review. PubMed PMID: 29933801.
– CLAUS, Andrew P. et al. Different ways to balance the spine: subtle changes in sagittal spinal curves affect regional muscle activity. Spine, v. 34, n. 6, p. E208-E214, 2009.
– Claus AP, Hides JA, Moseley GL, Hodges PW. Is ‘ideal’ sitting posture real? Measurement of spinal curves in four sitting postures. Man Ther. 2009 Aug;14(4):404-8. doi: 10.1016/j.math.2008.06.001. Epub 2008 Sep 14. PubMed PMID: 18793867.
– Ferreira PH, Ferreira ML and Hodges PW. Changes in recruitment of the abdominal muscles in people with low back pain: ultrasound measurement of muscle activity. Spine 2004; 29: 2560–2566.
– Marques, N. R; Hallal, C.Z; Gonçalves, M. Características biomecânicas, ergonômicas e clínicas da postura sentada: uma revisão. Fisioter. Pesqui. vol.17 no.3 São Paulo July/Sept. 2010.
– Meng XG, Yue SW. Efficacy of aerobic exercise for treatment of chronic low back pain: a meta-analysis. Am J Phys Med Rehabil. 2015 May;94(5):358-65. doi: 10.1097/PHM.0000000000000188. PubMed PMID: 25299528.
– Oliveira CB, Maher CG, Pinto RZ, Traeger AC, Lin CC, Chenot JF, van Tulder M, Koes BW. Clinical practice guidelines for the management of non‐specifc low back pain in primary care: an updated overview. European Spine Journal. 2018 Nov;27(11):2791-2803. doi: 10.1007/s00586-018-5673-2. Epub 2018 Jul 3. Review.
– Shariat A, Cleland JA, Danaee M, Kargarfard M, Sangelaji B, Tamrin SBM. Effects of stretching exercise training and ergonomic modifications on musculoskeletal discomforts of office workers: a randomized controlled trial. Braz J PhysTher. 2018.
– SHIRI, Rahman; COGGON, David; FALAH-HASSANI, Kobra. Exercise for the prevention of low back pain: systematic review and meta-analysis of controlled trials. American journal of epidemiology, v. 187, n. 5, p. 1093-1101, 2017.

Fonte: Uol.

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Jornalista, motivada pelo diagnóstico de artrite reumatoide aos 26 anos, “Patient Advocacy”, Arthritis Consumer, presidente do Grupo EncontrAR, vice-presidente do Grupar-RP, idealizadora dos Blogueiros da Saúde, eterna mobilizadora social em prol da qualidade de vida das pessoas com doenças crônicas no Brasil.

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