Como otimizar sua imunidade em 4 etapas. Isso traz benefícios excelentes para a qualidade de vida.
Inflamação interna
Algum grau de inflamação interna é normal, parte de nossa resposta aos agentes agressores que enfrentamos diariamente no meio ambiente e também dentro do nosso corpo: vírus, bactérias, agentes químicos, células em decomposição e tantos outros. Caso se consiga minimizar os processos inflamatórios, o corpo será capaz de trabalhar dentro de seu melhor para combater doenças cardiovasculares e também mirar com foco as células imunes protetoras que combatem doenças infecciosas e células cancerígenas em formação.
Pouco exercício físico – mesmo meras caminhadas, má nutrição e falta de boas horas de sono podem todos elevar o nível de inflamação interna, aumentando o risco de problemas de saúde. Pense em pneumonias, câncer e doenças do coração, para ficarmos nas doenças mais comuns do mundo ocidental. Também o estresse diário contribui para o problema, alterando o funcionamento normal do eixo que vai do cérebro até as glândulas que produzem hormônios, levando por tabela a disfunções do sistema imune de proteção.
Melhorando a imunidade
Há 4 maneiras principais de otimizar seu sistema imunológico.
1. Nutrição. Coloque em seu prato alimentos que são combustível para um bom sistema imune, com cores variadas de vegetais, frutas, diferentes nozes e carnes. É vegetariano ou vegano? Não esqueça de suas doses de vitamina B12. Evite alimentos ricos em gorduras saturadas, trans ou açúcares, estes tendem a aumentar sua resposta inflamatória interna. Uma boa combinação: 50% de frutas e verduras, 25% de grãos e 25% de carnes magras e derivados do leite (aqui valem os probióticos do yogurte, kefir e similares). E sobre o álcool? Pois a maioria dos investigadores coloca o tradicional cálice de vinho como permitido e recomendável, sem exageros. Prefira os tintos com uvas Merlot, Pinot Noir, Carménère ou Cabernet Sauvignon, que mostram maiores concentrações de resveratrol, potente agente anti-oxidante. Outras qualidades do vinho tinto seriam seu efeito anti-envelhecimento, anti-câncer e anti-infeccioso.
2. Redução do estresse. Aprenda a ter seus problemas e dificuldades em perspectiva, de maneira a reduzir o estresse emocional. Você não pode deixar se dominar por todas as situações. Está parado no trânsito? Ouça a boa música do rádio, coloque seu CD com ensino de língua estrangeira e aceite o fato que você nada pode fazer! Respirar devagar, ritmado e profundamente pode auxiliar a reduzir ansiedade e estresse: inspire pelo nariz contando até 4, segure um pouco, e expire pela boca contando até 6, repita por 3 vezes. Conseguiu evitar aquela velha briga com o cônjuge? Já valeu a pena a lição. Não é só isso, exercícios respiratórios provocam uma resposta fisiológica que força seu corpo a abrir vasos dilatando artérias (baixando assim a pressão arterial) e reduzindo a frequência do coração.
Praticar yoga ou meditação tem o mesmo efeito, com outras vantagens. Use e não brigue com seu CPAP, aparelho para apnéia de sono – só o fato de oxigenar adequadamente seu cérebro durante a noite pode mudar sua vida, com menos estresse e melhor produtividade no trabalho. Por último e não menos importante: sorria e dê gargalhadas aos baldes! Tenha por hábito sair dos filmes “cabeça” e dê chance para comédias e séries engraçadas. Interaja com suas amizades , cante à vontade na rodinha de bar.
3. Exercícios. Exercícios são mais potentes que qualquer medicação hoje no comércio, reduzindo inflamação e hormônios do estresse. Ache uma maneira de incluir exercícios em sua rotina, sem desculpas. Faça algo que você gosta e inclua uma mistura apetecível: caminhe com seu pet num dia, pedale a bicicleta no outro, ataque a academia em casa ou no ginásio no próximo. Ache um amigo ou amiga e torne esta decisão mais fácil. Talvez um esporte coletivo adequado a sua idade, no clube perto de casa? Que tal reiniciar um vôlei, pingue-pongue ou aquele basquete sem grandes pretensões competitivas? Vai um tai-chi com um bom professor, pelo menos? Em tempo – futebol pode ser complicado, gera muitas lesões, mesmo praticado em cancha de grama sintética e com seus melhores amigos.
E não esqueça de consultar seu clínico antes de começar uma rotina de exercícios. O coração deve estar em forma mínima. Ir ao médico vale também para aqueles exagerados, com programa acima de seus limites, quando então o efeito será oposto ao desejado tanto no sistema imune quanto no hormonal. Nessas situações os glóbulos brancos de defesa baixam e hormônios de estresse passam a ter ascenção drástica, dentre outros efeitos deletérios. Por último, dançar é tudo de bom – coordenação motora, ritmo, atividade aeróbica, música para os sentidos e para a alma. Em boa companhia então, imbatível.
4. Repouso. O mínimo aconselhável é entre 7 e 9 horas de sono. Com mais de 9 h ou menos de 6 h você aumenta a chance de ter doenças do coração e vasos.
Leia sobre o uso do CPAP e de seus benefícios e não esqueça de evitar telas brilhantes antes de dormir: celulares, tabletes, computadores, etc. Alguns destes têm função do filtro azul, o que minimiza o problema, aprenda a usá-lo. E jamais TV no quarto de dormir! Sua melatonina, hormônio do sono e com alta atividade anti-câncer, agradece. A coluna cervical também!
Difícil ou impossível trocar de hábitos? O problema é só seu: ninguém pode tomar seu lugar nas etapas acima, nem mesmo pílulas mágicas de vitaminas e complementos. Que não têm comprovação científica, aliás, em sua grande maioria. E não espere o início de 2020 para tomar estas resoluções.
