Por que é importante ter articulações saudáveis

Uma articulação é a conexão entre dois ossos. As articulações (joelhos, ombros, tornozelos etc.) e as estruturas ao seu redor permitem que você flexione os braços, as pernas e o tronco, movimente a cabeça ou simplesmente dê um “oi” ou “tchau” com as mãos.

O líquido sinovial, presente nas articulações, auxilia no amortecimento do impacto nessas estruturas e evita o atrito entre os ossos. Com a idade, pode acontecer o desgaste das articulações, levando a patologias como a artrite.

Por esse motivo, cuidar das articulações pode ter um efeito importante na mobilidade e na qualidade de vida à medida que você envelhece. Fique atento a algumas dicas que vão ajudar você a manter as articulações saudáveis.

Alimentação

• Beba água Ela é importante para a formação do fluído sinovial, que ajuda a lubrificar a articulação e aumentar o crescimento de novas células na cartilagem. Quando não bebe água o suficiente, você reduz essa lubrificação, o que pode levar a uma inflamação nas articulações, movimentos mais rígidos ou até dores.
• Ingira frutas e verduras Fornecem nutrientes que ajudam a reduzir a inflamação no organismo, inclusive nas articulações. Faça um prato colorido. As frutas vermelhas, por exemplo, auxiliam na redução de sintomas de gota e artrite, enquanto as folhas verde-escuras, como a couve, são ricas em vitaminas K, A, C e antioxidantes anti-inflamatórios.
• Consuma fontes de cálcio Queijo, iogurte e leite contêm cálcio, mineral essencial para ter ossos e articulações saudáveis. De acordo com a Arthritis Foundation, obter cálcio suficiente é importante para prevenir a osteoporose, uma deficiência de quantidade e qualidade óssea que aumenta o risco de fraturas e incapacidade. A quantidade de cálcio necessária depende da sua idade e sexo, mas, para a maioria dos adultos de meia-idade, a quantidade diária recomendada é de 1000 mg, de acordo com o National Institutes of Health. Você pode facilmente atingir esse objetivo comendo alimentos ricos em cálcio, como laticínios, leites vegetais fortificados com cálcio, verduras folhosas e nozes.
• Ingira fontes de vitamina C O nutriente é necessário para a formação de colágeno, que ajuda a construir a cartilagem nas articulações; além disso, ajuda a reduzir a inflamação das articulações. A vitamina também demonstrou diminuir (e até ajudar a prevenir) os sintomas da osteoartrite. A quantidade diária recomendada é de 90 mg de vitamina C para pessoas designadas do sexo masculino ao nascer, e de 75 mg para as designadas do sexo feminino ao nascer, de acordo com o National Institutes of Health. Você pode atingir suas necessidades diárias ingerindo frutas cítricas (laranja, tangerina), morangos, pimentões etc.
• Evite alimentos ultraprocessados Alimentos processados e ultraprocessados quase sempre tem propriedades inflamatórias. Eles podem agravar o nível de inflamação no organismo, inclusive nas articulações.
• Consuma gorduras boas As gorduras saturadas podem agravar a inflamação, mas você não deve eliminar todas as gorduras da sua alimentação. Mantenha, sempre, o consumo de gorduras saudáveis (azeite, castanhas, abacate). Ingerir ácidos graxos ômega 3 demonstrou reduzir a dor nas articulações e a inflamação da artrite. Além disso, o azeite –que contém gordura monoinsaturada- é conhecido por melhorar a inflamação nas articulações graças ao seu antioxidante oleocanthal. Por isso, incorpore gorduras saudáveis.

Exercícios

• Realize um bom aquecimento Quando você faz um bom aquecimento antes de um treino, está efetivamente preparando seus músculos e articulações para o que está por vir, executando padrões de movimento em tempos mais lentos e controlados (American Council on Exercise, ACE). Isso também ajuda o sistema nervoso a regular a amplitude de movimento que é seguro para cada articulação. É por isso que pular constantemente o aquecimento coloca suas articulações em risco de lesões. Faça um aquecimento dinâmico de ao menos 10 minutos antes de se exercitar e tente adaptar sua estratégia de aquecimento ao seu treino específico
• Evite exercícios de alto impacto Um estudo de maio de 2017, publicado no Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, descobriu que corredores profissionais eram mais propensos a ter articulações degeneradas do que corredores recreativos. Os pesquisadores concluíram que a exposição prolongada a uma atividade de alto volume e/ou alta intensidade, como corrida, está associada a um risco aumentado de osteoartrite de quadril e/ou joelho. Da mesma forma, um estudo de 2021 publicado na Skeletal Radiology descobriu que fazer exercícios de alto impacto, como corrida e esportes com raquete, estava relacionado a uma maior degeneração das articulações em pessoas com sobrepeso e obesidade –o excesso de peso é arriscado para a saúde das articulações e adicionar exercícios de alto impacto aumenta o perigo. Estar muito abaixo do peso também pode afetar a saúde das articulações, pois pessoas com baixo peso têm maior probabilidade de desenvolver osteoporose mais tarde na vida. Como essa condição pode enfraquecer seus ossos e torná-los mais suscetíveis a fraturas, a realização de muitas atividades de alto impacto pode sobrecarregar as articulações e ser potencialmente prejudicial. Por isso, equilibre sua rotina de exercícios semanais, incorporando uma variedade de atividades de alto e baixo impacto. O mesmo estudo da Skeletal Radiology observou que atividades de baixo impacto, como o treinamento no elíptico, são melhores para as articulações.
• Observe a postura ao levantar pesos O treinamento com pesos e o levantamento de objetos em geral podem aumentar o estresse nas articulações. Se a carga for muito alta (mais do que você aguenta mantendo a execução de movimento) ou erguida de forma inadequada, isso só aumenta o estresse, que pode resultar em uma lesão aguda ou progredir para dor crônica. Assim, sempre priorize a execução adequada dos exercícios. Somente depois de dominar a técnica você deve aumentar gradualmente o peso, as repetições ou as séries. Os mesmos princípios gerais devem ser aplicados para levantar objetos pesados. Nunca tente levantar algo mais pesado do que você pode controlar.
• Fortaleça o core Certifique-se de que sua rotina de exercícios inclua atividades que fortaleçam os músculos abdominais, do quadril e da região lombar, que ajudam a manter o equilíbrio e a postura e a evitar quedas, que podem danificar as articulações.
• Fortaleça a musculatura de sustentação Se os músculos da coxa estão fracos, por exemplo, seus joelhos sofrem mais para sustentar o peso do corpo e a carga no treino. Os exercícios de treinamento com pesos ajudam a construir músculos e a manter fortes os músculos e ligamentos adjacentes. Dessa forma, suas articulações não precisam fazer, sozinhas, todo o trabalho.
• Entenda seus limites No início, certos exercícios e atividades podem ser muito difíceis para suas articulações. Por isso, vá devagar. Modifique os exercícios que causam dores nas articulações. Peça a um profissional de educação física ou fisioterapeuta para ajudá-lo com esses ajustes. Você provavelmente sentirá algumas dores musculares após malhar por alguns dias. Ouça seu corpo e aprenda a diferença entre “dor ameaçadora” e dor que causa boa construção muscular.